Làm sao để ngủ ngon hơn? Hãy áp dụng ngay 7 lời khuyên này.
Mệt mỏi vì khó nhắm lại đôi mắt, đôi lúc chợt tỉnh giấc rồi không thể quay lại giấc ngủ. Bạn có tự hỏi không biết làm sao để ngủ ngon hơn?
Nếu bạn đã từng hỏi chính mình như vậy thì hãy xem ngay những lời dưới đây sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, tràn đầy năng lượng và năng suất hơn trong ngày.
Mẹo 1: Cải thiện môi trường ngủ của bạn
Môi trường ngủ là 1 phần quan trọng để có được một giấc ngủ ngon. Nếu phòng quá nóng và quá lạnh thì bạn sẽ chẳng thể ngủ được thậm chí mất ngủ. Không gian qua ồn ào hay có mùi hôi thối cũng khiến bạn mắt nhắm mắt mở cả đêm. Do đó hãy lưu ý kiểm soát môi trường ngủ của bạn thật tốt thì bạn sẽ có một giấc ngủ ngon, các tiêu chí bao gồm:
- Ánh Sáng: Giữ cho phòng của bạn tối nhất có thể, nếu cần đèn ngủ để thấy đường đi lại thì hãy sử dụng đèn ánh sáng vàng hổ phách.
- Tiếng Ồn: Nếu bạn có thể tránh hoặc loại bỏ tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông hoặc những người khác trong gia đình, hãy thử nút tai hoặc phòng cách âm tốt.
- Nhiệt độ: Giữ cho phòng của bạn luôn mát mẻ. Hầu hết mọi người ngủ tốt nhất trong một căn phòng hơi mát (khoảng 65 ° F đến 70 ° F hoặc 18 ° C đến 23 hoặc 18 ° C) với hệ thống thông gió đầy đủ. Một phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh có thể cản trở giấc ngủ rất nhiều.
- Nệm êm chăn ấm: Hãy chắc chắn rằng giường của bạn thoải mái. Tấm trải giường của bạn sẽ khiến bạn có đủ chỗ để duỗi và xoay thoải mái mà không bị vướng.
- Mùi Hương: Mùi hương đã được chứng minh là có hiệu quả tuyệt vời cho giấc ngủ. Sử dụng máy khuếch tán và các loại tinh dầu giúp ngủ ngon sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Các loại tinh dầu giúp ngủ ngon:
- Tinh dầu Oải Hương Lavender
- Tinh dầu nhựa thơm Copaiba
- Tinh dầu hoa nhài
- Tinh dầu hoa cúc
- Tinh dầu hợp hương giúp ngủ ngon Good Sleep
Mẹo 2: Giữ sự đồng bộ của cơ thể của bạn với chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên
- Hòa hợp cơ thể của bạn với chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên, hay còn gọi là nhịp sinh học, là một trong những chiến lược quan trọng nhất để ngủ ngon hơn. Nếu bạn giữ một lịch trình đánh thức giấc và đi ngủ đều đặn, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với việc bạn ngủ cùng một số giờ vào các thời điểm khác nhau, ngay cả khi bạn chỉ thay đổi lịch ngủ của mình thêm một hoặc hai giờ.
- Tránh ngủ nướng vào cuối tuần. Lịch trình giấc ngủ cuối tuần / ngày trong tuần của bạn càng khác nhau, các triệu chứng giống như jetlag (Xáo trộn nhịp sinh học) mà bạn gặp phải càng tồi tệ hơn. Nếu bạn cần đi ngủ bù cho một đêm mà bạn ngủ muồn, hãy chọn một giấc ngủ ngắn vào ban ngày thay vì ngủ nướng thêm. Điều này cho phép bạn trả hết nợ ngủ mà không làm thay đổi nhịp sinh học của bạn.
- Hãy làm sao để sử dụng giấc ngủ ngắn một cách thông minh. Ngủ trưa là một giấc ngủ ngắn và nó thật tốt để bù đắp cho thiếu ngủ mất vào ban đêm. Giới hạn giấc ngủ ngắn đến 15 đến 20 phút vào đầu giờ chiều. Hoặc nếu trong ngày bạn quá mệt mỏi thì cũng có thể áp dụng ngay giấc ngủ ngắn để hồi phục sức khỏe mà vẫn đảm bảo vẫn ngủ ngon vào ban đêm.
Mẹo 3: Kiểm soát mức ánh sáng làm sao để ta tiếp xúc ít nhất
Melatonin là một loại hormone xuất hiện tự nhiên được kiểm soát bởi sự tiếp xúc với ánh sáng giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Não của bạn tiết ra nhiều melatonin hơn khi nó không gian trở nên tối hơn và làm bạn buồn ngủ và tiết ra ít hơn khi ánh sáng nhiều làm cho bạn tỉnh táo hơn.
Để có thể ngủ ngon vào ban đêm thì ảnh hạn chế tối đa các nguồn ánh sáng
- Tránh màn hình sáng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính hoặc TV của bạn sẽ gây ức chế hocmon Melatonin và làm bạn cảm thấy tỉnh táo không thể vào giấc ngủ được.
- Nói không với truyền hình đêm khuya. Không chỉ ánh sáng từ TV ức chế melatonin, mà nhiều chương trình TV còn gây kích thích, ám ảnh hơn là thư giãn. Thay vào đó, hãy thử nghe nhạc POP, Acoustic, Không Lời hoặc Sách âm thanh.
- Khi đến giờ ngủ, hãy chắc chắn rằng căn phòng tối, tối nhất có thể. Sử dụng rèm cửa dày để chặn ánh sáng từ cửa sổ, hoặc thử một miếng che mắt. Xem xét che các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng như màn hình TV, máy tính, Ổ cắm.
- Sử dụng các loại đèn ngủ chuẩn ánh sáng để giúp cơ thể thư giản trước khi ngủ, loại đèn nên dùng là loại phát ra ánh sáng màu vàng hổ phách, đây là loại có bước sóng đặc biệt không gây ức chế melatonin. Phòng ngủ của bạn chắc chắn không thể thiếu nó.
Mẹo 4: Ăn gì uống sao để ngủ ngon
Thói quen ăn uống ban ngày của bạn cũng góp 1 phần vào việc bạn ngủ ngon như thế nào, đặc biệt là trong những giờ trước khi đi ngủ. Caffein hay Nicotin là những thứ cần phải tránh xa nếu bạn dự định đi ngủ hay trái cây, sữa,.. là những loại thực phẩm tuyệt vời để bạn ăn nhẹ và dễ dàng đi ngủ. Ở phần này tôi đã có một bài viết chi tiết tại đây.
Mẹo 5: Tập thể dục trong ngày sao cho phù hợp để ngủ ngon
Những người tập thể dục thường xuyên ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Tập thể dục thường xuyên cũng cải thiện các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ và tăng thời gian bạn dành cho giai đoạn sâu và REM, nơi phục hồi sức khỏe và trí nhớ.
Bạn càng tập thể dục nhiều thì bạn càng có thể ngủ ngon. Ngay cả những bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ chỉ 10 phút mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.
Có thể sẽ mất vài tháng để bạn có thể nhận thấy rõ rang hiệu ứng thúc đẩy giấc ngủ. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và tập trung vào việc xây dựng thói quen tập thể dục.
Lưu ý: Tuy lợi ích tuyệt vời của tập thể dục cho giấc ngủ những nếu bạn tập sai thời điểm thì lợi bất cập hại nhé. Bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ thậm chí mất ngủ vì tập thể dục kích thích não bộ tiết ra hocmon Adrenalin, đây là chất gây hung phấn và kích thích tập trung, thúc đẩy hệ thống cơ hoạt động và góp phần làm ức chế hocmon Melatonin tiết ra. Vì vậy chỉ nên tập thể dục vào ban ngày hoặc trễ nhất là trước 2 – 3 tiếng trước khi ngủ để lượng hocmon Adrenalin được đào thải hết.
Mẹo 6: Giải tỏa Stress – Hãy làm trống rỗng đầu óc để có thể ngủ ngon
Bạn có thường thấy mình không thể ngủ hoặc thường xuyên thức giấc từ đêm này qua đêm khác? Căng thẳng, lo lắng ( bị Stress) và tức giận từ ban ngày sẽ làm bạn khó ngủ ngon vào ban đêm. Bạn cũng có thể thử các cách thư giãn trước khi đi ngủ để giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ, chẳng hạn như ngâm mình hoặc ngâm chân vào nước ấm, sử dụng ánh sáng xanh dương từ 10 đến 15 phút khi vừa đi làm về nhà để làm giảm bớt căng thẳng, sử dụng ánh sáng vàng hổ phách để giúp cơ thể tiết nhiều melatonin giúp dễ ngủ ngon hơn hay dùng tinh dầu hợp hương giảm Stress để lấy lại sự cân bằng sau đó bắt đầu đi ngủ.
Ngoài ra bạn cũng có thể áp dụng một số bài tập thở sâu để giúp bạn dễ ngủ: Nằm xuống giường và nhắm mắt lại rồi đặt 1 tay lên ngực và 1 tay lên bụng. Bạn hít vào bằng mũi sao cho tay trên bụng ngày càng được nâng lên và tay trên ngực hạn chế di chuyển. Thở ra bằng miệng, đẩy ra càng nhiều không khí càng tốt trong khi bụng bắt đầu xẹp xuống. Bàn tay trên bụng của bạn sẽ di chuyển trong khi bạn thở ra, nhưng bàn tay ở ngực của bạn không có di chuyển. Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hãy hít thở theo cách này cho đến khi bạn ngủ thiếp đi. Cách này rất hiệu quả vì tâm trí của bạn sẽ bị chi phối vào nhịp thở này khiến bạn quên đi các phiền muộn khác và từ đó bạn ngủ nhanh hơn.
Mẹo 7: Làm gì để quay trở lại giấc ngủ nếu bất chợt thức giấc
Nó rất bình thường khi thức dậy trong đêm nhưng nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ trở lại thì hãy làm một hoạt động nào đó trong yên tĩnh và không mang tính chất kích thích (ví dụ vận động mạnh hay sử dụng các loại điện thoại, màng hình,….). Ví dụ nếu bạn đã thức dậy hơn 15 phút, hãy ra khỏi giường và làm một hoạt động yên tĩnh, không kích thích, chẳng hạn như đọc một cuốn sách hay viết nhật ký, to do list cho ngày hôm sau. Hãy sử dụng đèn ngủ ánh sáng vàng hổ phách và tránh xa các loại màn hình để không cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc thức dậy. Bạn làm chúng chừng 30 phút đến 45 phút là cơ thể bắt đầu buồn ngủ và bạn có thể tiếp tục giấc ngủ cho đến sáng rồi.
Hy vọng 7 lời khuyên trên sẽ giúp bạn luôn có giấc ngủ ngon hàng đêm nhé.
