Mất ngủ thì ăn gì uống gì để cải thiện giấc ngủ của bạn?

Để giúp bạn tăng cơ hội ngủ ngon giấc, đây là một số thực phẩm có thể giúp bạn có được sự im lặng cần thiết:

• Quả hạnh nhân: Loại quả này rất giàu melatonin một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức dậy. Một khẩu phần 1 ounce (oz) hạnh nhân nguyên chất cũng chứa 77 miligam (mg) magiê và 76 mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ bắp và giấc ngủ. Hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ buổi tối rất tốt cho sức khỏe, vì chúng có nhiều chất béo có lợi và ít đường.
• Sữa ấm: là một biện pháp khắc phục tại nhà phổ biến cho chứng mất ngủ. Sữa chứa 5 hợp chất thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, canxi, Magie, vitamin D và melatonin. Với một cốc sữa ấm sử dụng trươc giờ đi ngủ 30 phút có thể hiệu quả tuyệt vời để có một giấc ngủ ngon. Sữa ít béo cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời vì nó bổ dưỡng và ít calo. Mỗi cốc sữa ít béo chuẩn cho buổi tôi chứa khoảng: 7,99 gram (g) protein, 300 mg canxi, 499 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A, 101 IU vitamin D, 101 calo.
• Trái kiwi: Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa tiêu thụ kiwi và giấc ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn hai quả kiwi 1 giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ và cũng mất ít thời gian hơn để ngủ. Kiwi chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm: melatonin, anthocyanin, flavonoid, carotene, kali, magiê, folate, canxi.
• Trà hoa cúc: loại thức uống phổ biến vì tính chất làm dịu của nó. Hoa cúc là một phương thuốc truyền thống cho chứng mất ngủ. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng một hợp chất flavonoid được gọi là apigenin đặc trưng cho các đặc tính gây ngủ của hoa cúc. Apigenin dường như kích hoạt thụ thể GABA A, một quá trình giúp kích thích giấc ngủ.
• Quả óc chó: Nó chứa một vài hợp chất thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê. Mỗi khẩu phần 100 g quả óc chó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngủ ngon, chẳng hạn như: 158 mg magiê, 441 mg kali, 98 microgam folate và 98 mg canxi,
• Anh đào chua TART: Anh đào rất giàu bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ khác nhau: melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng các chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol trong quả anh đào chua cũng có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa giấc ngủ. Anh đào Tart cũng làm một bữa ăn nhẹ rất tốt trước khi đi ngủ vì chúng giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.
• Thịt và mỡ Cá: chúng có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung vitamin D, axit amin và omega-3, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin, melatonin. Serotonin chịu trách nhiệm phần lớn cho việc thiết lập một chu kỳ ngủ và thức giấc cố định. Trong một nghiên cứu năm 2014, những người tham gia ăn 300 g cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong 6 tháng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày so với những người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn có cùng giá trị dinh dưỡng. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu là do sự gia tăng nồng độ vitamin D, cũng như những cải thiện có thể trong điều hòa nhịp tim do hàm lượng omega-3.
• Bột cỏ lúa mạch: Người ta sử dụng bột cỏ lúa mạch để làm sinh tố lành mạnh. Bột cỏ lúa mạch rất giàu một số hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm GABA, canxi, tryptophan, kẽm, kali và magiê. Theo đánh giá năm 2018, bột cỏ lúa mạch có thể ngăn ngừa mất ngủ. Mọi người có thể trộn bột cỏ lúa mạch vào sinh tố, trứng trộn salad, và súp.
• Rau diếp: Xà lách và dầu hạt rau diếp có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Một số người cho rằng rau diếp có tác dụng an thần hoặc thôi miên nhẹ. Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết các tác dụng an thần của rau diếp là do phần n-butanol của thực vật, đặc biệt là trong một hợp chất gọi là lactucin. Trong một nghiên cứu năm 2013, những con chuột nhận được các chế phẩm phân đoạn n-butanol đã trải qua sự gia tăng thời gian ngủ và giảm độ trễ giấc ngủ hoặc thời gian ngủ. Trong một nghiên cứu khác vào năm 2017, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng rau diếp không chỉ làm tăng thời gian ngủ ở chuột mà nó còn bảo vệ các tế bào chống viêm và tổn thương do căng thẳng trong khi rối loạn giấc ngủ.