Mất ngủ triền miên và kéo dài thì áp dụng ngay 27 “mẹo” sau

Bảng Nội Dung Ẩn Đi

27 mẹo hay để dễ ngủ và ngủ ngon hơn

1. Đầu tư vào một giường êm gối tốt

Giường không thoải mái có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Một tấm nệm thoải mái làm tăng cơ hội của bạn để ngủ ngon hơn.

2. Giảm bớt đèn trước khi đi ngủ

Tiếp xúc với ánh sáng mạnh ngay trước khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ hội của bạn để có được một giấc ngủ chất lượng. Ánh sáng trắng và mạnh ngăn chặn sự tiết ra melatonin, hormone điều khiển thời gian ngủ và thức của bạn.

Ngoài ra, hãy cân nhắc việc thay đổi bóng đèn của bạn thành bóng Led ánh sáng chuyên dụng màu cam hổ phách. Tức nó chỉ phát ra 1 khoảng dãy bước sóng nhất định và không phát ra bước sóng xanh dương. Loại đèn này khác hoàn toàn với các bóng đèn vàng khác ngoài thị trường nhé, vì các loại đèn vàng ngoài thị trường vẫn phát ra ánh sáng xanh dương nhưng với cường độ yếu, vẫn sẽ ảnh hưởng ít đến giấc ngủ.

3. Tắt các loại màn hình điện tử

Ánh sáng xanh dương được phát ra từ màn hình quá lâu có thể làm xáo trộn sự và giảm hocmon Melatonin làm cho chúng ta cảm thấy tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Do đó hạn chế xem TV, sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ nếu như bạn không muốn bị mất ngủ triền miên do thói quen sử dụng điện thoại này mang lại.

4. Giảm thiểu tối đa tiếng ồn

Một số tiếng ồn từ môi trường bên ngoài như: đường phố bận rộn bởi tiếng nói chuyện và còi xe hoặc một con chó sủa sẽ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Hãy giảm thiểu chúng nếu nhà bạn trang bị hệ thống cách âm thì tuyệt vời. Nếu không thì bạn phải hạn chế chúng lại bằng âm thanh của quạt, đồng hồ, nước, tiếng mưa, …hoặc máy, loa tạo tiếng ồn trắng hoặc các âm thanh khác giúp ngủ ngon.

5. Giữ cho môi trường luôn đủ tối và mát mẻ

Một phòng ngủ tuyệt vời phải có môi trường đủ tối (thường ánh sáng đo được nhỏ hơn 5 Lux) và mát mẻ sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon nhanh chóng. Hãy điều chỉnh điều hòa trong phòng sao cho nhiệt độ 65 đến 75 ° F (18°C đến 28 °C). Hãy tìm hiểu xem nhiệt độ nào phù hợp nhất với bạn, vì tùy theo cơ địa của mỗi người thì nhiệt độ thích hợp là khác nhau, nhưng thông thường nhất là 23°C vào ban ngày và 28°C vào ban đêm là tuyệt vời nhất cho giấc ngủ.

6. Không nên làm việc trên giường ngủ

Giường chỉ nên được sử dụng cho giấc ngủ, tình dục và không có gì khác nữa. Mang công việc vào phòng ngủ là một cách chắc chắn để ngăn chặn giấc ngủ chất lượng mà có thể bạn sẽ nhận được.

7. Bám sát một lịch trình Ngủ và Thức

Cố gắng duy trì cùng một lịch trình đi ngủ và thức dậy, ngay cả vào cuối tuần. Nếu báo thức của bạn tắt vào lúc 6 giờ sáng từ Thứ Hai đến Thứ Sáu, hãy đặt đồng thời vào Thứ Bảy và Chủ Nhật. Hãy tạo cơ thể bạn thói quen ngủ và thức đúng giờ, vì như bạn đã biết khi đã thành thói quen là đến lúc ngủ thì bạn sẽ cảm thấy cực kì buồn ngủ và sẽ nhanh chóng rơi vào giấc ngủ thôi.

8. Lập kế hoạch cho một ngày và bám theo chúng.

Mỗi buổi tối trước khi ngủ bạn hãy chuẩn bị cho mình một bảng kế hoach ngắn gọn gồm 5 điều quan trong nhất cần giải quyết và 5 điều ít quan trọng hơn cần thực hiện trong ngày hôm sau. Khi bạn thức dậy và bám sát kế hoạch các công việc mà bạn cần làm và có gắng hoàn thành càng nhiều càng tốt các mục tiêu đã đề ra. Với số việc bạn hoàn thành càng nhiều thì độ thỏa mãn của bạn càng cao và bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ hơn. Lưu ý nếu bạn là người mới bắt đầu thực hiện cách này thì hãy đặt ra cao nhất 5 công việc thôi nhé, vì quá nhiều khiến bạn khó lòng thực hiện được hết và bạn sẽ bứt rứt, không thỏa mãn và trách móc bản thân dẫn đến căng thẳng, stress và sẽ bị mất ngủ triền miên và kéo dài nếu tình hình cứ diễn ra lặp đi lặp lại.

9. Theo dõi giấc ngủ của mình

Ghi lại nhận lại thông tin khi nào bạn ngủ, bạn ngủ bao lâu, mức độ mệt mỏi của bạn trong suốt cả ngày, và bất kỳ triệu chứng nào khác bạn có. Các ứng dụng theo dõi giấc ngủ như SleepScore và chu kỳ ngủ có thể giúp ích cho nỗ lực theo dõi của bạn.

Theo dõi giấc ngủ phục vụ hai mục đích. Nó có thể xác định những việc bạn làm đã giúp hoặc ảnh hưởng đến một đêm nghỉ ngơi tốt, và nó là một công cụ hữu ích cho bác sĩ hoặc nhà trị liệu đưa ra giải pháp hay lời khuyên đúng.

Hãy áp dụng thói quen lành mạnh như tập thể thao, ăn uống hay đọc sách. Một cơ thể và bộ não khỏe mạnh tỉ lệ thuận với một giấc ngủ khỏe mạnh.

10. Khói thuốc lá (Chất Nicotine)

Bạn cần phải bỏ thuốc lá ngay, nếu bạn bị nghiện thì hãy giảm liều lượng từ từ. Những người hút thuốc thường xuyên biểu hiện các triệu chứng mất ngủ triền miên và kéo dài do cơ thể họ hấp thụ quá nhiều nicotine, loại chất gây kích thích là làm tỉnh táo. Đây cũng là nguyên nhân đối với những người cai thuốc lá thường xuyên ngáp và buồn ngủ vì cơ thể họ đã thật sự mệt mỏi và cần được ngủ để giảm bớt sự lệ thuộc vào Nicotine.

11. Tập thể dục

Hoạt động, thể dục thể thao vừa phải sẽ cải thiện cả chất và lượng giấc ngủ của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập thể dục trong ngày và đừng sát giờ đi ngủ để cơ thể bạn có đủ thời gian để thư giãn, tốt nhất là tập nhẹ nhàng khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.

12. Hạn chế chất kích thích caffeine

Café là thứ hấp dẫn và dễ tiếp cận nếu ta cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ sau một đêm khó ngủ, nhưng tiếp nhận quá nhiều caffeine có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm gây tạo ra một vòng luẩn quẩn và thậm chí là nghiện nặng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều caffeine trong ngày sẽ dành ít thời gian hơn để ngủ (đặc biệt là rất ít ngủ trưa hoặc gần như không ngủ)

13. Ngủ sao cho đúng cách

Chỉ cần 15 đến 20 phút ngủ trưa trong ngày có thể giúp bạn cảm thấy tuyệt vời hơn. Một giấc ngủ ngắn tốt cũng có thể cải thiện sự sáng tạo và trí nhớ của bạn! Nhưng tránh ngủ quá lâu hơn 30 phút, vì giấc ngủ có thể chuyển sang giai đoạn sâu hơn làm bạn khó tỉnh dậy, nếu tỉnh dậy cũng cảm thấy choáng váng và mệt mỏi kéo dài 30 đến 1 tiếng đồng hồ sau đó. Hãy tham khảo thêm bài viết ngủ sao cho đúng cách tại đây.

14. Hấp thụ ánh sáng ban ngày

Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày sẽ thúc đẩy sự cân bằng lành mạnh của hormone ngủ – melatonin. Ánh sáng mặt trời nói với những thụ thể cổ xưa nhất bên trong cơ thể bạn rằng đó là thời gian để đi săn bắn và tìm kiếm thức ăn và tất cả mọi công việc khác diễn ra vào ban ngày. Điều này giúp củng cố thông điệp để cơ thể làm điều ngược lại khi trời tối đến.

Ngoài ra tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp cơ thể sản sinh ra Vitamin D giúp cho ta dễ ngủ hơn vào ban đêm nhé.

15. Ăn gì uống gì để dễ ngủ

Magiê, canxi, vitamin B,D,… là các chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường giấc ngủ của bạn. Tối đã có một bài viết “Mất ngủ thì nên ăn gi uống gì”, bạn sẽ có được cho mình một thực đơn bữa ăn nhẹ trước khi ngủ để giúp mình ngủ ngon hơn.

16. Xem xét bổ sung bằng thực phẩm chức năng

Valerian, tryptophan và melatonin là ba chất bổ sung được sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ, nhưng hiệu quả của chúng khác nhau. Nghiên cứu cho thấy melatonin có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và khiến lâu hơn, nhưng kết quả có thể thay đổi rất nhiều dựa trên sản phẩm mà bạn mua. Nhưng lưu ý, hãy hỏi bác sĩ trước khi sử dụng vì nó có thể ảnh hưởng đến bệnh mà bạn đang mắc phải do tác dụng phụ của các loại thực phẩm chức năng. Nhưng tôi khuyên bạn hãy sử dụng các liệu pháp tự nhiên như sử dụng liệu pháp mùi hương, các loại tinh dầu giúp ngủ ngon hay đi massage thư giãn,… vì chúng an toàn với con người và không có tác dụng phụ.

17. Căng thẳng - Stress

Lo lắng và Stress là kẻ thù đáng sợ của giấc ngủ, nó làm đầu óc bạn luôn luôn suy tư, nghỉ ngợi dần vắt kiệt cơ thể, kéo theo là bạn không thể ngủ được vì đầu óc quá “nặng nề”. Bạn phải cắt giảm cơn Stress ngay, hãy thử sử dụng loại tinh dầu giảm Stress – Stress Relief, kết hợp với ánh sáng xanh dương bước sóng đặc biệt trong 30 phút đến 1 tiếng tùy theo mức độ Stress của bạn và kết hợp thêm các kỹ thuật thư giãn ở mục số 18 bên dưới nhé. Tôi đảm bảo bạn sẽ cảm thấy khá hơn hẳn đấy và sẽ ngủ ngon thôi.

18. Thử các kỹ thuật thư giãn

Bạn có thể nghe nói rằng thiền dường như tốt cho chúng ta theo mọi cách có thể. Một phân tích tổng hợp cho thấy những người thực hành thiền định đã thấy sự cải thiện về tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra có các chiến lược thư giãn khác như yoga cũng là những công cụ hiệu quả để thúc đẩy giấc ngủ ngon.

19. Tránh những bữa ăn lớn vào buổi tối

Một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể khiến bạn quá no để ngủ. Vị mọi hoạt động của cơ thể sẽ chậm lại khi ngủ kể cả tiêu hóa và nó sẽ thật khó chịu với cái bụng đầy cả đêm, thậm chí năng hơn có thể dẫn đến các rối loạn tiêu hóa.

20. Không được uống nhiều rượu ngay trước khi đi ngủ

Rượu hay các thức uống có cồn nối chung có vẻ như là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó thực sự có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ sau đó trong đêm, thực chậ rượu chỉ mang đến cho bạn một giấc ngủ giả thôi, giấc ngủ của bạn chỉ tiến đến giai đoạn 1 và 2 hầu như không diễn ra giai đoạn sau hơn của giấc ngủ. Điều này lý giải vì sao khi bạn say xỉn và ngủ thì rất dễ bị đánh thức hoặc dễ dàng thức dậy vào buổi sáng sớm. Tốt nhất là nên uống rượu hoặc thức uống có cồn vào thời gian trước giấc ngủ 3 đến 4 tiếng và không uống đến xay xỉn.

21. Quan hệ tình dục hoặc thủ dâm trước khi ngủ

Đây là vấn đề sinh lý của con người, khoa học đã chứng minh tình dục sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều vì tình dục giúp tâm trí giải tỏa, quên đi mọi lo lắng, cơ thể tiết ra nhiều Melatonin hơn để ta đi ngủ giúp phục hồi sức khỏe sau khi quan hệ. Thủ dâm cũng là 1 sự lựa chọn thay thế tuyệt vời nếu bạn không có nhiều điều kiện để quan hệ tình dục, nhưng cũng phải điều độ tránh làm dụng cũng sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và gây mệt mỏi dài hạn.

22. Đừng cố gắng ngủ khi bạn chưa sẵn sàng

Vâng, thật tệ khi đã hơn 2 giờ sáng và bạn vẫn không cảm thấy mệt mỏi mặc dù bạn biết rằng mình cần phải nghỉ ngơi. Nhưng việc trèo lên giường khi bạn không cảm thấy sẵn sàng cho giấc ngủ cũng chả giúp bạn ngủ được. Thay vào đó, hãy thử các hoạt động thư giãn nhẹ (như yoga và thiền nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc êm dịu) hay đọc một cuốn sách nào đó kết hợp với tinh dầu giúp ngủ ngon Good Sleep cho đến khi cơ thể bắt đầu thôi thúc bạn đi ngủ. Nếu giấc ngủ không đến trong vòng 20 phút, hãy ra khỏi giường và thử lại các hoạt động thư giãn cho đến khi bạn ngủ đủ giấc để cho nó đi tiếp.

23. Pha một ít trà hoa cúc

Trà hoa cúc nóng giúp làm dịu não của bạn. Một hoặc hai cốc có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

24. Ngâm mình trong nước ấm trước khi ngủ.

Ngâm mình vào nước ấm trước khi ngủ sẽ làm bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn do sự thay đổi nhiệt độ gây ra cảm giác buồn ngủ bằng cách làm chậm hoạt động trao đổi chất của cơ thể bạn. Nhưng lưu ý việc ngâm mình trong nước ấm không phải lúc nào cũng tốt và có thể dẫn đến tử vong. Hãy đảm bảo rằng trước khi tắm nước ấm thì cơ thể bạn phải được thư giản, và nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định. Việc thay đổi đột ngột từ nhiệt độ thấp do thời tiết lạnh vào tắm nóng ngay sẽ khiến cơ thể bị sốc nhiệt, máu lưu chuyển nhanh gây áp suất cao dễ dẫn đến vỡ mạch máu và nguy hiểm nhất mạch máu não, dễ dàng dẫn đến tử vong. Do đó các an toàn nhất là bạn hãy sử dụng liệu pháp ngâm chân trong nước ấm để có được hiệu quả tương đương nhé.

25. Nhâm nhi một ít sữa nóng

Cốc sữa làm là một bữa nhẹ trước khi ngủ tuyệt vời, nó giúp làm ấm cơ thể có hiệu quả như việc bạn tắm nước ấm vậy. Sữa cũng cung cấp các vitamin B,D và Canxi kèm Magie sẽ đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn nhé.

26. Trị liệu CBT-I

Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ là một kỹ thuật khá phổ biến còn được gọi là CBT-I, liệu pháp này thường bao gồm tự giám sát, các chiến lược tinh thần (như phát triển những suy nghĩ tích cực về giấc ngủ) và tạo ra một môi trường thúc đẩy giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

27. Nói chuyện với chuyên gia trị liệu của bạn.

Nếu bạn đã thử mọi thứ và giấc ngủ vẫn khó nắm bắt, có lẽ đã đến lúc tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể giúp loại trừ bất kỳ rối loạn giấc ngủ nào và xác định các vấn đề sức khỏe, phương pháp điều trị hoặc thuốc có thể gây cản trở cho một số đêm ngủ tốt.

Tóm Lược

Nếu bạn đang bị mất ngủ triền miên và tình trạng kéo dài thì những cách trên là một cẩm nang tuyệt vời để bạn dần dần khắc phục và cải thiện giấc ngủ của mình để có một ngày mai đầy năng lượng và khỏe mạnh.

Nhưng nếu bạn đang gặp những rối loạn đặc biệt của giấc ngủ thì bạn nên tìm đến các bác sĩ và chuyên gia có chuyên môn cao trong lĩnh vực chăm sóc giấc ngủ để nhận những trị liệu và lời khuyên để điều trị dứt điểm những rối loạn đó.